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运动的时候怎么控制呼吸比较好

很多刚刚开始跑步的新手小白们总会有个疑问——为啥我跑个步就岔气了。

相信也是不少朋友经常遇到的问题,而这可能是你的——呼吸方法有问题。别怕,不是啥大问题,有救的,O(∩_∩)O哈哈~

正确的呼吸有多重要呢?

不同的运动往往会采取不同的呼吸方式。正确的呼吸节奏,有助于运动能力的提升,还可以强化减脂的效果,而错误的呼吸方式不仅会让你的训练出现瓶颈,还会带来身体的不适。

总之,是个「难题」。

今天我们就来仔细学习下其中可循的规律。

有氧减脂运动中,尽量选择深而缓的呼吸

刚开始运动不久的小伙伴总觉得运动不久后就特别疲劳,无法继续完成训练。一方面,这是由于心肺功能不强;另一方面,这是因为你的呼吸方式不得法,因而没有完成最有效率的呼吸。

许多小伙伴或许正是因为采用了简而促的呼吸方式,才导致自己疲劳甚至头晕。因此为了最大限度地提高呼吸的效率、提升心肺功能、节省大量体能,在进行较高强度运动时,建议选择深而缓的呼吸方式。

这样做的原因有两个:

在运动过程中当呼吸频率过快时,每次吸入的气体中,留在呼吸道内的气体进行交换,真正进入肺泡内的气体量较少。

肺通气量的增长主要是依靠呼吸深度来增加的。运动中较深的呼吸,将使肺泡通气量和气体交换率提高,呼吸肌的能耗量和耗氧量也随之下降,使通气变得更为有效,这对进行长时间的运动是有益。

跑步的时候也是一样的道理,建议用鼻子吸气、用嘴呼气,三步吸两步呼,这样能够避免器官对隔膜施加不必要的压力和对呼吸产生的阻碍,同时避免重心在一脚造成压力偏移。

总而言之,有氧运动中要尽量避免急促的呼吸方式,提高呼吸的深度,尽量维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏。呼吸稳,跑得稳,效果也稳。

在力量训练中,发力时呼气,还原时吸气

呼吸在一定程度上决定了训练者是否能够突破重量、避免受伤。

以平板卧推为例:用力推出杠铃时慢慢呼气,推到顶点返回时吸气。要记住推出杠铃后,你始终都在负重状态,所以一定要时刻保持核心肌群的稳定,以此来保护脊椎。在类似的运动中都可以遵循这条规律。

值得强调的是,腹部训练动作在弯腰收腹时是在发力,一定是呼气。对女生来说,在做人鱼线和马甲线的训练时,用正确方法呼吸才能更有效瘦腰。

采用收腹时胸式呼吸的原因也有两个:

腹肌是包裹着腹部的肌肉,它一用力腹部就会收紧,这会阻碍腹部鼓起。

如果身体弯曲时你是吸气、憋气状态,弯曲的身体就会把你的腹腔压扁,长此以往,腹腔就像一个被压扁的气球一样,看起来就粗了一圈。

瞬时的肌力加强时,需要短暂的憋气

通常在发力过程中,为了突破最难发力、最容易造成动作失败的临界点(粘滞点),我们通常会遇到另一种呼吸方式 —— 憋气,用来进行瞬时的肌力加强。

憋气能够使胸廓和骨盆固定,稳定核心,为肌肉收缩提供坚实的支撑点。但要注意,憋气的时间不宜过长!原因就不用我多说了!

正确合理的憋气方法应该参照以下几点:

 憋气前吸气不宜过深;

 结束憋气时,为免胸内压骤减,使胸内压有个缓冲逐渐变小过程,呼出气应逐步少许地从声门挤出,即「微启声门」,喉咙发出「嗨」声呼气;

 憋气应用于决胜关键时刻,如冲刺、杠铃过头。

不同的训练有不同的呼吸方法,但是相同类型的训练呼吸方式是有固定套路的。养成良好的呼吸习惯将大大提高自身的心肺功能,不仅有利于运动能力的提升,更有利于燃脂效果的强化。

大家下次做动作时,从每一次呼吸开始改变自己的体型吧!呼~

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