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卷腹搞得腰疼,这是咋回事?

提起腹肌,不少人直流口水。近年来,随着健身热潮的兴起,不少人痴迷于练出腹肌、马甲线、人鱼线,而卷腹是练腹肌最热门的运动之一,但是不少人在练了一段时间后发现,腹肌没有练出来,但是却搞得腰疼的不行,这到底是怎么回事?还能继续练吗?

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卷腹为什么会搞得腰疼的不行?

据健身专家分析,这主要有以下这几个原因:

第一种:缺乏锻炼,正常酸痛

有一些人,刚开始练习,由于久不运动,在练习卷腹时会导致乳酸大量堆积在腹部以及两侧,并且肌肉轻微撕裂,让人感觉是腰疼。这种情况是正常的,休息两天然后继续锻炼即可。待以后适应了运动强度就不会再出现这种情况。

第二种:动作错误,背部抬起过高

有一些人,希望能快速练出腹肌,就下意识地大幅度卷曲,这样在做卷腹时上背部起来太高,导致拉动了下背部腰部离地,造成腰部长期用力,腰椎受损。

正确做法是腰部紧紧贴住地面,上背部离地和地面的角度不超过45度。

第三种:下落不当,速度过快

卷起后,在下落的时候也有很多技巧,要保持腹部紧绷,缓慢下落。如果在下落还原的时候速度太快会引起腰疼,下落时腹部完全放松也会引起腰疼。

卷腹后腰疼了,还能继续练习吗?

理论上是可以的,因为正确的卷腹是不需要腰部发力的,所以在动作正确的情况下做卷腹不会影响腰部。

如果,您卷腹后一直腰疼,那么必须及时停下,认真学习正确的卷腹要领。

怎么卷腹才是正确的呢?避免腰疼!

正确练习步骤:

1、平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

2、慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。

3、在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。

特别注意:起身时只要半弯背部即可

做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面。

这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别,仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来,而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称),所以运动幅度比较小,更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。

另外,要注意切莫急于求成,一般来说做卷腹运动一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。

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